本文の要約
本稿は、宋峻教授（上海市疾病予防管理センターの食品栄養専門家）による健康な食生活に関する深い対話をまとめたもので、「より健康的に食べる方法」を中心に、調理方法、超加工食品、伝統的な食事、低糖質の食事法、GI/II指数という5つの実用的なトピックについて論じています。教授の主なメッセージは、健康な食生活とは「絶対的な禁止事項」や「機械的なルールの適用」ではなく、便利さと健康のバランスを取りながら、自分の体の実際の反応に注意を払い、現代の生活に合わせた食事を心がけることだというものです。
トピック別の詳細な解説
1. 調理方法：フライパンは捨てないで、蒸し煮を多用しよう
多くの人は揚げ物や炒め物が健康に悪いと考えがちですが、完全に避ける必要はありません。重要なのは、高温での加熱（揚げる、焼くなど）がAGE（体に有害な物質）を生成しやすいということです。例えば、香ばしく焼いた肉や揚げた魚にはメラディック反応によってAGEが生成されます。一方、蒸し煮や煮込みでは水の冷却効果でAGEの生成が少なくなります。
しかし、教授は「人間は健康だけを求める機械ではない」と指摘し、日常的には蒸し煮や煮込みを中心にし、時々揚げ物をする際には食品を焦げたり炭化させたりしないようにすることを提案しています。また、レモン汁や酢を使うとAGEの生成を減らすことができます。さらに、AGEは調理器具だけでなく、長期にわたる高血糖も体内で生成されるため（例：糖化ヘモグロビン）、毎日煮物ばかりを食べても血糖値が高くなるだけで意味がないと述べています。つまり、調理時にAGEを少なくし、体内でのAGEの生成も抑える必要があります。
2. 超加工食品：悪いものではないが、主食にしないで
スナック菓子、インスタントラーメン、ファストフードなどの超加工食品は便利で美味しいですが、問題はそれらが「たまに食べるもの」から「毎食の主食」になりつつあることです。教授は「完全に食べないわけではなく、主食にしないようにすることが大切だ」と述べています。
バランスを取る方法としては、例えば朝食には卵と牛乳、全粒粉のパンを選ぶ（5分で準備できる）、インスタントラーメンに卵や野菜を加えて「一食分」にする、ハンバーガーに大きなトマトを添えて白湯を飲むなどがあります。重要なのは、毎日の食事が「元の形を失わないようにすること」です。たまにスナックを食べるのは問題ありませんが、毎食超加工食品に頼るのは避けましょう。
3. 伝統的な食事：進化させ、そのまま真似ない
伝統的な食事は健康だと考えがちですが、教授はそれが過去の生活環境に合わせて作られたものだと指摘しています。昔の人々は体力を使う仕事が多く、食料が不足していたため、塩分や油、炭水化物を多く含む食品がエネルギー補給や保存のために使われていました。しかし、現在は運動不足で食料が豊富なため、そのまま真似ると問題が生じます。
対策としては、伝統的な食事の良い部分（野菜や豆製品など）を取り入れつつ、塩分や糖分、油分を減らすことです。また、伝統的な食品（粽や月餅）は祭りの際に楽しむものとして、毎日の主食にしないようにしましょう。特に、朝に高炭水化物の食品を食べ、昼に外食し、午後にミルクティーを飲み、夜にスナックを食べると体に負担がかかります。
4. 低糖質の食事法：糖尿病患者だけでなく、誰でも使える方法
低糖質の食事法（Bgb Plate）は糖尿病患者だけのものではなく、一般人も食後の眠気を減らし、代謝を良くするために利用できます。そのポイントは、食品の組み合わせを調整して体がそれに適応できるようにすることです。例えば、まず野菜やタンパク質（肉・卵・豆製品）を食べ、その後に主食を食べる；ゆっくりと食べる；自分の血糖値や年齢、活動量に応じて食事の量を調整するなどです。重要なのは、「自分にとって快適な食事の組み合わせを知ること」です。
5. GIとII指数：数字だけにとらわれず、全体のバランスを見る
GI（血糖指数）は食品が血糖値をどれだけ急に上昇させるかを示し、II（インスリン指数）は体がどれだけインスリンを分泌してその食品を処理するかを示します。しかし、これらは必ずしも一致しません。例えば、一部の代替糖のGIは低いですが、インスリンの分泌を刺激することがあります。
教授は、GI/IIの数値だけで食事を決めないように提案しています。なぜなら、私たちが食べるのは「一食分」であり、「単一の食品」ではないからです。例えば、同じ量のご飯でも、野菜や肉と一緒に食べると血糖値の反応が全く異なります。重要なのは、野菜やタンパク質、適量の主食を含んだバランスの取れた食事をすることです。目標は、血糖値の急激な変動やインスリンの過剰な分泌を避けることです。
まとめ
健康な食生活の鍵は「絶対的な正解」ではなく、「柔軟な適応」にあります。味わいや便利さ、体の反応を考慮し、食事を現代の生活に役立つものにしましょう。次回は「真剣に食事をする意味」や「カロリー計算アプリの有用性」、「食事による抗老化」などのトピックについても取り上げますので、ご期待ください。